En esta serie de entradas vamos a intentar explicar qué son las raciones y los ratios, dos conceptos básicos para poder tener claro qué estamos comiendo y cuanta insulina necesitamos, de manera que podamos modificar la cantidad de insulina en función de lo que vamos a comer, incluso, ¿por qué no? Darnos un capricho en un momento dado sin morir en el intento.
Como este es un post largo, aquí tenéis un indice en el que pinchar para ir a la parte que os interese del post:
●Herramientas para calcular raciones:
Datos para ganar al trivial:
Vamos a empezar con lo que más me gusta, datos que no sirven de mucho pero que quedan muy guais y hacen que parezca que sabemos más de lo que realmente sabemos. Los vomito y seguimos:
Según la ADA (Asociación Americana de Diabetes), se recomienda ingerir una cantidad de entre 3-5g/kg/día de carbohidratos; lo que sería entre 200 y 300gr en personas de peso medio. Esto implicaría que un 45-55% de la dieta total del día deberían ser carbohidratos. También se recomienda que, del total de la dieta, si sumas la cantidad de carbohidratos con la cantidad de grasas monoinsaturadas ingeridas, estas, en total, sean el 60-70% del total calórico ingerido en el día. Un poco complicado hacer ese tipo de cálculo para alguien que no sea nutricionista, creo yo; pero si lo dice la SED…
Con respecto a las proteínas, se recomienda una ingesta de unos 0,8-1 g/Kg/día. Es decir, el 10-20% de la dieta deben ser proteínas.
Volvemos al tema grasas, porque estas deben ocupar un 30% -40% aproximado del total de las calorías ingeridas durante el día, pero lo importante, más que la cantidad ingerida es la calidad de estas; que sean grasas sanas, poliinsaturadas. La ADA recomienda que la ingesta de grasas saturadas no supere el 7% en caso de tener el colesterol por encima de 100. Con respecto al consumo de grasas hay mucha controversia así que dejémoslo ahí.
Otra recomendación interesante que he leído es la de ingerir al menos 10 gramos de fibra por cada 1000 kcal; y nunca menos de 18gr/día. Importante reseñar que hay suficiente evidencia como para decir que una dieta rica en fibra nos protege de enfermedades cardiovasculares, así como del cáncer de cólon. No hay nada más sano que poder ir a sacar la leña al patio con regularidad y sin sufrimiento.
Cambiando de tema y volviendo al que nos ocupa; Como, imagino, que la mayoría sabréis, existen muchas formas de controlar nuestra diabetes. Por una parte, podemos tener dosis de insulinas fijas que el endocrino nos vaya modificando en función de su criterio o, si somos más pro, podemos ajustar nosotros mismos la insulina que nos vamos a poner en función de la cantidad y composición de lo que vayamos a comer; a esto es a lo que llamamos una dieta por raciones (o, como últimamente se le está llamando: intercambios).
En el famoso estudio DCCT (Si quieres saber qué estudio es este, clic aquí) se observó cómo quienes ajustaban su dosis de insulina por raciones obtenían un HbA1c un 0,5% más baja que quienes no.
En otro estudio llamado Dafne: Se les ofreció un curso de 5 días a un grupo de personas con diabetes en el que se les enseñaba a contar y ajustar dosis de insulina. Un año más tarde de haber recibido esta formación se observó que, aunque el número de inyecciones diarias habían aumentado, la HbA1c había disminuido en un 0,5% sin aumento de hipoglucemia severa y con una notable mejoría psicológica en los pacientes. Para saber más sobre el programa DAFNE puedes ir a su página web pinchando aquí (inglés). También he leído sobre la adaptación de este programa por la SED (programa ANAIS) pero no he sido capaz de encontrar nada en su propia web, tan solo este estudio donde expone unos datos satisfactorios en la aplicación del programa. Puedes leerlo aquí.
Raciones/intercambio:
Bueno, ¿Qué es eso de los intercambios? Nada, son las raciones normales de las que siempre se han hablado solo que, para evitar que se confundan con las raciones que se usan, por ejemplo, en el ámbito de la cocina y la restauración, se les llaman intercambios y ya está.
Yo voy a utilizar el nombre de ración porque me siento más cómodo y es el término que estoy acostumbrado a utilizar, pero si os encontráis eso de intercambio por ahí ya sabéis a qué se refiere.
1 ración es una cantidad determinada de carbohidratos, proteínas o grasas. Dependiendo del país esto cambia: En Alemania, una ración son 12 gramos, en algunos países Latinoamericanos, la ración equivale a 15 gramos; mientras que, en Estados Unidos, la última propuesta de la ADA es que una ración equivalga a 5g para la verdura, 10g para la fruta, 15g para los farináceos o 12g para la leche.
En España, una ración o intercambio equivale a 10 gramos, ya sean de carbohidratos, proteínas o grasas. Ojo, no confundir esto con las unidades grasa-proteína (UGP) de las que hablaremos más adelante.
Resumiendo mucho, podemos dividir los alimentos, en función de su nutriente predominante, en 6 grupos: Glúcidos, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Agua y Sales minerales. Vamos a quedarnos en los tres que nos interesan:
Glúcidos (carbohidratos): Lácteos, farináceos (cereales y derivados), tubérculos y leguminosas, verduras y frutas.
Proteínas: Carnes y sus derivados, pescado, mariscos, crustáceos y cefalópodos, y huevos y quesos (que pierden sus carbohidratos cuanto más fermentados estén).
Lípidos (Grasas): Aceites, mantequillas, manteca de cerdo, nata, mahonesa, aceitunas y frutos secos.
Cuando nos enfrentamos a un alimento que no conocemos, lo primero es tratar de encasillarlo en uno de estos grupos para poder hacernos una idea del nutriente predominante. Como es evidente, sabemos que si predominan los carbohidratos tenemos que afinar bien la insulina. Las grasas y proteínas también afectaran a nuestras glucemias, pero no de una manera tan directa.
¿Cómo contamos las raciones?
En la bibliografía consultada dividen el aprendizaje en tres fases:
Inmediata: Adquisición de conocimientos. Empezar a diferenciar grupos de alimentos (sobre todo los ricos en carbohidratos) y como estos influyen en las glucemias relacionándolos con el tratamiento prescrito. Se utilizan múltiples tablas, imágenes, aparatos de medida graduados…
Intermedia: Se van afianzando conocimientos. Se calcula una ratio insulina/carbohidratos y un factor de sensibilidad a la insulina para poder afinar al ajustar la dosis de insulina en función del alimento. Se seguirán utilizando material como tablas e imágenes para apoyar el cálculo de carbohidratos.
A largo plazo: Hay una mejoría clínica objetiva, así como una mejoría más subjetiva en el bienestar personal, calidad de vida y el estado de salud en general. Se pueden estimar las raciones de la mayoría de los alimentos que se ingieren con regularidad a ojo, sin necesidad de pesar o medir de ninguna forma.
Leyendo etiquetas…
Una cosita ligera.
Si lo que vayamos a comer tiene una etiqueta en la que nos indica la cantidad de cada nutriente lo tenemos fácil. En las leyes sobre etiquetado se exige que se expresen la cantidad de nutrientes por cada 100 gramos de producto. Vamos a usar como ejemplo esta lata de fabada que tenemos a nuestra derecha. Una comida, sana, que a todos nos gusta, digestiva… ideal para comer justo antes de nuestra próxima clase de yoga o de spinning.
En la tabla podemos ver que por cada 100 gramos de fabada tenemos 7,9 gramos de carbohidratos. En la lata hay un total de 435 gramos de producto y también nos indica la tabla que, por cada 300 gramos, que sería una ración (en este caso se refiere a un plato, por eso lo de querer cambiar ración por intercambio) hay 23,6 gramos de carbohidratos; pero ese día nos encontramos en la tesitura de que hemos invitado a la chica que nos gusta, la de la clase de spinning, para que coma algo con nosotros justo antes de ir a dicha clase; por eso y, ya que somos unos caballeros, hemos decidido dividir la lata en dos. Comeremos 217 gramos de producto. ¿Cuántos carbohidratos sería esto? Simplemente hay que usar una regla de tres (si no sabes o no te acuerdas de como se hacía una regla de tres, pincha aquí):
Nos encontramos entonces con que en ese plato de 217 gramos de fabada tenemos 17 gramos de carbohidrato, que si dividimos entre 10 podremos hallar la cantidad de raciones: 1,7 raciones de carbohidratos.
Pero antes hablamos de que las grasas y proteínas también nos iban a afectar a las glucemias… y esta comida, según vemos, tiene bastante de ambas cosas, al igual que contiene un porcentaje importante en fibra. Pues esto nos va a influir más en cómo ponernos la insulina que a cuanta insulina ponernos.
Unidad Grasa-Proteína (UGP):
Aunque la UGP tiene nombre de sindicato, que no te confunda, se trata de una unidad creada para poder ajustar la insulina que nos vamos a poner en función del contenido en grasa y proteína del alimento y la subida de nuestra glucemia que estos nutrientes provocarán al cabo de las horas (existe evidencia sobre cómo afectan las grasas a nuestras glucemias que puedes leer aquí y aquí).
Una UGP es la cantidad de alimento que equivale a 100Kcal, calorías que son aportadas por grasas o proteínas. La Sociedad Española de Diabetes prefiere establecer esta equivalencia a 150Kcal para evitar hipoglucemias postpandriales, ya que cuantas más calorías calculemos, más unidades de insulina habría que ponerse, y esto, al igual que las raciones y demás, no debemos olvidar que son estimaciones; 100 gramos de paella no van a tener siempre el mismo número de carbohidratos/Kcal, pues dependerá de si te tocan más gambas o mejillones en el plato a la hora de repartir.
Como siempre, yo yéndome por las ramas, qué raro. Me centro. A ver; se considera que:
1 gramo de Proteína = 4 Kcal
1 gramo de Grasa = 9 Kcal
Por lo tanto, lo único que tenemos que hacer es multiplicar la cantidad de grasa por 4, las proteínas por 9, sumar los resultados y dividirlos entre 100 para conseguir así saber la cantidad de Unidades Grasas-Proteína que contiene nuestro plato.
Vamos a seguir con el ejemplo anterior, el de la lata de fabada. Tenemos que contiene 8,3 gramos de grasa y 6,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Dijimos que íbamos a consumir 217 gramos de la lata, por lo que:
Multiplicamos los gramos de grasa por 9 y los de proteína por 4, sumamos lo que nos da y lo dividimos entre 100 Kcal y así obtendremos las UGP:
Ya sabemos entonces que el plato de fabada que vamos a comernos contiene 1,7 raciones de Carbohidratos y 2,18 UGP.
Un apunte: en muchas guías se recomienda restar la cantidad de fibra al total de carbohidratos siempre que esta sea más de 5 gramos, pero en esta situación en concreto yo no lo haría por la cantidad de grasa que tiene esta comida y lo contundente que es; sin embargo, sí que se lo restaría más a comidas con mucha verdura, ensaladas…
¿Cómo usamos estos datos?
Ya hemos calculado los nutrientes, ¿ahora qué? Pues lo único que tenemos que hacer es aplicarle la ratio insulina/raciones que tengamos. Sobre la ratio hablaré en el siguiente post, porque me he dado cuenta de que este está quedando demasiado largo…
Para hacerlo lo más sencillo posible vamos a usar una ratio 1/1, es decir, que nos pondremos 1 unidad de insulina para cada ración de carbohidratos. Siguiendo con el ejemplo anterior, tendríamos que ponernos 1,7 unidades de insulina por las 1,7 raciones de carbohidratos que vamos a ingerir. Esto es posible hacerlo si estamos usando bomba de insulina ya que esta permite introducir cantidades tan pequeñas como 0,1 UI, pero si usamos pluma podemos optar o bien por ponernos 2 unidades o bien por ponernos 1,5 si las plumas que usamos nos lo permite. Si nos vemos ante esta toma de decisión ¿De qué dependería el ponernos 2 o 1,5 unidades? Pues dependería de la glucemia de la que partimos. Si vamos a empezar a comer y estamos en 90mg/dl, mejor optar por las 1,5 unidades y si partimos de una glucemia de 140mg/dl, por ejemplo, tal vez sea mejor opción usar las 2 unidades.
En cualquier caso, lo que, si debes tener en cuenta ante una comida como esta, compuesta en su mayoría por legumbres, es que estas se absorben muy lentamente y, por lo tanto, lo mejor sería que te pusieras la insulina durante la comida o después, no antes de esta (a no ser que vayas a empezar a comer con una glucemia alta); INCISO: si usas bomba de insulina también existe la posibilidad de usar el bolo cuadrado para ponerte toda la insulina necesaria (las 1,7 de los carbohidratos y las 2,18 de las UGP), pero eso dependerá de tu experiencia en comidas previas.
Por otra parte, tenemos las 2,18 UGP. Estas se contarán como raciones normales, por lo que tendríamos que ponernos un extra de 2,18 unidades más (redondeamos a 2) pero este extra se pone por las grasas, pero las grasas tardan en absorberse… por lo que esas 2 unidades más se deberán poner por lo menos una o dos horas después de terminar la comida. Si usas MCG podrás ver cuando comienza a subir la glucemia y, por lo tanto, administrar esas dos unidades cuando mejor convengan.
Si utilizas bomba de insulina, lo más probable es que esta tenga la opción de bolo cuadrado; mediante este bolo podemos ponernos esas 2 unidades extras, pero para que pasen lentamente durante un periodo de tiempo. ¿Durante cuánto tiempo? Pues se estima que:
-Para 1 UGP durante 3 hora.
-Para 2 UGP durante 4 hora.
-Para 3 UGP durante 5 hora.
-Para más de 3 UGP durante 8 hora.
Otro ejemplo:
Herramienta sacada de las brasas del mismísimo pandemonium
Aprovechando que he descubierto esta terrible aplicación web del mal: Calculadora Nutricional del McDonald’s. Vamos a poner como ejemplo el típico BigMac con papas. En la imagen podéis ver los valores nutricionales: 75gr de carbohidratos, 38gr de grasas y 28gr de proteínas.
¿Raciones de carbohidratos? Muy fácil, 75gr/10=7,5Raciones
Vamos a por las grasas: 38×9=342/100= 3,42 UGP
Y las proteínas por ultimo: 28×4=112/100=1,12 UGP
Total: 7,5 Raciones y 4,54 UGP
En este caso, tendríamos que ponernos 7,5 unidades de insulina antes de comer (Lo suyo sería unos 20 o 30 minutos antes a no ser que partamos de una glucemia bastante baja) y 4,5 unidades de insulina unas dos horas más tarde (valorando siempre la glucemia que se tiene en ese momento). Y si usas bomba puedes ponerte un bolo de doble onda con 7,5 unidades en bolo directo y 4,5 unidades a pasar durante 8 horas (aunque yo lo de las 8 horas lo veo un poco exagerado, lo pondría en 5-6 horas, pero esto es opinión personal).
Herramientas para calcular raciones:
Vamos a ver qué opciones tenemos para esto del cálculo de raciones.
Usando tablas y folletos:
Existe una infinidad de tablas y bancos de imágenes con la equivalencia en raciones de carbohidratos. Voy a poner un poco las que conozco y he manejado en algún momento:
–Diabetes a la carta: esta web fue la primera que me aconsejaron cuando debuté. En ella se explica muy bien el método del plato, una forma de sistematizar lo que comemos y que puede usarse como adaptación previa a lanzarse en esto del cálculo de raciones. También dispone de una “calculadora” de raciones apoyándose en eso del método del plato que puede resultar interesante y de una pequeña base de datos con algunos alimentos típicos. También me resulta interesante mencionar los manteles que se pueden descargar e imprimir, incluso como cuaderno para orientarnos.
-Guía Roche: Esta guía también recuerdo que me la dieron al poco tiempo del debut. En ella hay bastante variedad de alimentos y es muy interesante las imágenes que nos ayudarán a ir entrenando el ojo. Puedes echarle un ojo aquí.
–Tabla de raciones de hidratos de carbono de la fundación para la diabetes: Si, el nombre es tan grande como la calidad de esta tabla. Elaborada por Serafín Murillo, un grande en esto de la educación nutricional diabetológica (os aconsejo seguirlo en redes porque es un máquina).
Ejemplo de como usar el vaso medidor del método Clínic.
–Método Clínic: Desarrollado por el hospital Clínic de Barcelona, se trata de un método que se apoya en el uso de ese vaso medidor que puedes ver en la imagen. Cuando debuté recuerdo que me dieron un cucharón también graduado para medir pasta, arroz, patatas… Otro método interesante para empezar a entrenar el ojo.
Cuando se está empezando en esto de contar raciones es interesante que le preguntes a tu endocrino o educador por este tipo de merchandising; aunque lo más probable es que ellos os lo ofrezcan
Aunque fuera de esta clasificación también me gustaría mencionar la cuenta de Instagram hablando de raciones en la que también puedes encontrar una gran variedad de recetas con sus equivalencias en raciones, además de consejos para una alimentación saludable.
Balanzas nutricionales:
Hace tiempo compartí en redes que había adquirido una de estas balanzas de la marca silvercrest, del Lidl, vaya. ¿En qué consiste este tipo de básculas? Se trata de básculas de cocina normales con las que pesar los productos que vamos a comer y que tienen una base de datos con códigos asignados a cada comida, de manera que introduciendo el código podemos obtener los valores nutricionales del alimento en cuestión; incluso podemos ir sumando alimentos que vayamos pesando para obtener el total de los valores nutricionales de, por ejemplo, los ingredientes de una receta.
Existe en el mercado gran variedad de estas basculas, algunas más o menos sofisticadas, como esta que incluso te envía los datos al móvil.
App para móviles:
También existe una gran variedad de ¿appeses? … ¿apps? … ¿appes? pues eso, de aplicaciones para móvil con la que poder calcular la cantidad de carbohidratos de las comidas, por lo que solo voy a hablar de las que he probado.
Aquí una captura de pantalla del asistente de la calculadora de bolos de esta app.
–Socialdiabetes: esta fue la primera app de gestión de diabetes que usé. No es una aplicación creada tan solo para el cálculo de raciones, pero tiene una calculadora de carbohidratos bastante completa con una extensa base de datos de alimentos. Eliges el alimento, los gramos que vas a consumir y la app te devuelve la cantidad de raciones a la que equivale.
-Diabetes:M: Esta app también se trata de un amplio gestor de la diabetes que incorpora una calculadora de bolos muy interesante, también con una base de datos nutricional de multitud de alimentos. Lo interesante de esta app es que también te realiza el cálculo teniendo en cuenta los gramos de grasas y proteínas (UGP). En la imagen podéis ver como plantea un bolo multiondas e incluso la división en varios bolos de una dosis total en caso de no usar bomba. Como curiosidad, su algoritmo se basa en este estudio que la propia app enlaza.
-MyFitnessPal: Esta app, como su propio nombre indica, se trata de una app para gestionar la actividad, deporte y dieta; pero lo interesante es la calculadora de calorías con una completa base de datos de alimentos y estimaciones de comidas elaboradas con sus carbohidratos, proteínas, grasas e incluso sales y otros bioelementos.
–Foodvisor: Aunque probé esta app y no me llegó a convencer, la nombro porque me resulta muy curiosa ya que se trata de una app con la que le echas una foto a la comida y ella, se supone, que analiza lo que vas a comer y estima las cantidades. En mi experiencia fallaba más que una escopeta de feria… por curiosidad, también mencionar la app GoCarb que se supone que está en desarrollo y que será revolucionaria con este mismo principio (puedes leer aquí una entrada del Jedi sobre esta app).
En fin, hay una infinidad más de app interesantes. Estas que he comentado también tienen otra función interesante y es la de conseguir los valores nutricionales a partir del código de barra del alimento en cuestión.
Como conclusión me gustaría que, si llevas poco tiempo en esto, no te agobies. Fallaras mil veces y, ante una comida nueva, la primera vez lo más probable es que falles. Todos los consejos relativos a como o cuando ponerse la insulina no es más que eso, consejos, un punto de partida desde el que empezar a conocerse a sí mismo. Un error no es sólo un error, es también una forma de aprender.
Por fin llegamos al final de este larguísimo y aburridísimo post. Espero que os haya servido de ayuda, que os haya enseñado algo y que os haya resultado interesante. Ya sé que es un tema muy típico y al que se le dedica mucho tiempo en redes, pero merece la pena darle un repaso de vez en cuando, pues nos vamos acomodando y perdiendo ojo.
Os dejo una imagen que resumen todo:
